20 минут тренировки могут частично компенсировать последствия недосыпа - исследование
Короткая физическая нагрузка способна поддержать память после бессонной ночи почти так же эффективно, как полуторачасовой сон. К такому выводу пришли исследователи из Университета МакГилла в Канаде. Результаты работы были опубликованы в журнале *Proceedings of the National Academy of Sciences*.
Ученые проверяли, может ли непродолжительная тренировка улучшить способность мозга запоминать новую информацию в условиях выраженного дефицита сна. В исследовании приняли участие 54 здоровых молодых человека. Сначала добровольцев лишили сна примерно на 30 часов, после чего распределили на три группы.
Участники первой группы в течение 20 минут занимались на велотренажере с умеренной или высокой интенсивностью. Вторая группа получила возможность поспать 90 минут. Добровольцы из третьей группы также находились на велотренажерах 20 минут, но не крутили педали - это позволило сравнить эффект самой физической нагрузки с обычным периодом отдыха.
Затем всем участникам показали серию изображений. Их не просили специально заучивать картинки: задача состояла в том, чтобы оценить, как мозг справляется с непроизвольным запоминанием после недосыпа. Через три дня добровольцам снова продемонстрировали изображения и проверили, какие из них они узнают.
Результаты тренировавшихся и спавших участников оказались близкими. Люди, которым удалось поспать полтора часа, показали результат примерно на 23% лучше, чем представители контрольной группы. У тех, кто 20 минут занимался на велотренажере, улучшение составило около 21%. Статистически значимой разницы между двумя показателями ученые не обнаружили.
Однако механизмы действия сна и физических упражнений заметно различались. За работой мозга наблюдали с помощью электроэнцефалографии. После сна снизились показатели, связанные с утомлением и так называемым давлением сна - внутренней потребностью организма восстановиться. Чем сильнее уменьшались эти признаки, тем лучше участники впоследствии справлялись с распознаванием изображений.
После тренировки мозг, напротив, не демонстрировал явного снижения усталости. Электрическая активность оставалась примерно на том же уровне, что и у людей, которые просто провели 20 минут без физической нагрузки. При этом упражнения, судя по всему, помогали эффективнее обрабатывать поступающую информацию непосредственно в момент ее восприятия. Иными словами, тренировка не устраняла последствия недосыпа, но временно повышала эффективность работы отдельных когнитивных процессов.
Почему короткая нагрузка может помогать мозгу
Во время умеренной активности усиливается кровообращение, повышается уровень бодрствования и активируются системы, отвечающие за внимание. Это может быть особенно важно после ночи, когда человек спал значительно меньше обычного. Физическая нагрузка также помогает ненадолго переключить организм из состояния пассивной сонливости в более активный режим.
При этом эффект не следует понимать как полноценное восстановление. После упражнений человек может лучше воспринимать информацию, но накопленный дефицит сна никуда не исчезает. Реакция, настроение, скорость принятия решений и способность длительное время концентрироваться по-прежнему могут оставаться нарушенными.
Кому такой способ может пригодиться
Авторы исследования считают, что короткая тренировка может быть полезна людям, которые не способны самостоятельно выбрать время для отдыха. Речь идет о сотрудниках ночных смен, врачах, спасателях, пилотах, водителях и молодых родителях. Для таких групп возможность поспать днем или сделать полноценный перерыв есть не всегда.
Преимущество физической активности заключается в доступности. Для нее не обязательно посещать спортзал или использовать специальное оборудование. Подойдет быстрая ходьба, подъем по лестнице, легкая разминка, непродолжительная поездка на велосипеде или спокойная пробежка.
Как тренироваться после плохого сна
После сильного недосыпа не стоит сразу выбирать максимальную интенсивность. Организм хуже координирует движения, а внимание становится менее устойчивым, поэтому слишком тяжелая тренировка может привести к головокружению, перегрузке или травме. Оптимальным вариантом обычно считается нагрузка, при которой дыхание учащается, но человек все еще способен говорить короткими фразами.
Практичный формат - 20 минут быстрой ходьбы или езды на велосипеде. Первые несколько минут лучше потратить на постепенное разогревание, затем поддерживать умеренный темп и завершить занятие спокойным восстановлением дыхания. Если появились боль в груди, выраженная одышка, тошнота или головокружение, тренировку необходимо прекратить.
Важно учитывать и время занятий. Поздняя интенсивная нагрузка у некоторых людей способна дополнительно затруднить последующее засыпание. Если после недосыпа есть возможность поспать, приоритет следует отдавать именно сну. Короткая тренировка может стать временной мерой на период бодрствования, но не способом регулярно сокращать ночной отдых.
Исследование также не доказывает, что одинаковый эффект будет наблюдаться у всех. В эксперименте участвовали здоровые молодые люди, поэтому результаты нельзя автоматически распространять на пожилых, людей с хроническими заболеваниями или тех, кто регулярно сталкивается с бессонницей. Кроме того, ученые оценивали преимущественно один аспект памяти, а не всю совокупность интеллектуальных функций.
Таким образом, 20 минут умеренной физической активности могут временно поддержать способность мозга воспринимать и запоминать информацию после серьезного недосыпа. По результативности такой подход в эксперименте оказался сопоставим с 90-минутным сном, но по своему действию принципиально от него отличается. Сон снижает накопившуюся потребность организма в восстановлении, тогда как тренировка лишь помогает мозгу эффективнее работать в условиях сохраняющейся усталости. Поэтому физическую активность разумно рассматривать как краткосрочную поддержку, а не замену полноценному отдыху.
